Herr Dr. Gellner, Fasten liegt im Trend. Viele wollen nach den Karnevalstagen der Völlerei abschwören. Um dann im Sommer die Bikini-Figur zu haben. Kann das klappen?
Es gibt gerade einen regelrechten Hype der suggeriert, dass Fasten das Mittel der Wahl ist, um Gewicht abzunehmen. Wenn man den Aschermittwoch als Anlass nehmen will, um nahrungstechnisch einen Gang zurückzuschalten, dann ist das aus Sicht von Ernährungsexperten grundsätzlich in Ordnung. Aus medizinischer Sicht sind Fastenzeiten sehr wünschenswert, weil man damit sehr viele Stoffwechselparameter günstig beeinflussen kann: den Fettstoffwechsel, den Blutdruck, den Glukosestoffwechsel. Fastenzeiten können in erster Linie mal ein Anstoß sein, mit dem Abnehmen anzufangen. Die Wahrheit ist allerdings, dass dieser erste Anstoß alleine bei Weitem nicht ausreicht. Es kann lediglich der Startschuss sein, zu einer Optimierung des Lebensstils.
Wie sieht Fasten idealer Weise aus? Wo liegen typische Fehler?
Unabhängig davon, welche Spielart des Fastens sie wählen: Die meisten Menschen fasten einfach zu kurz und wollen schnelle Effekte. Wenn man jetzt mal so zehn oder vierzehn Tage eine Fastenkur macht, dann nimmt man kurzzeitig sehr schnell Gewicht ab, wenn auch nur wenige Kilo. Letztendlich ist Fasten ein selbstgewähltes Kaloriendefizit. Wir wissen, dass wir ungefähr 2.000 Kalorien brauchen, um das Körpergewicht zu halten. Bei 1.500 Kalorien landet man irgendwann bei einem Gewicht, für das man eben 1.500 Kalorien braucht. Wenn man aber noch weiter runter geht mit den Kalorien, dann nimmt man irgendwann gesundheitlichen Schaden. Deswegen sind viele kleine Schritte und langfristige Ziele der eigentliche Weg.
Was genau passiert bei kurzzeitigem Fasten?
Gerade zu Beginn einer Diät läuft alles prima. Aber: Da nimmt man hauptsächlich zunächst Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder auch Salz ab, das ja Wasser und damit Gewicht im Körper bindet. In der ersten Zeit verliert man deshalb schnell zwei bis vier Kilo: Das ist aber nicht das erwünschte Fett, das sich da reduziert. Die eigentliche Fettabnahme beginnt erst ab einer Woche. Und da wären zum Beispiel schon hundert Gramm Abnahme pro Tag sehr viel. Schon für diese geringe Abnahme müssen sie rund 700 Kalorien pro Tag einsparen. Umgekehrt läuft das leider auch nach der Diät: Wenn sie wieder ganz normal essen – also die übliche Menge Salz und Kohlehydrate – dann nehmen sie innerhalb von ein paar Tagen diese zwei bis vier Kilogramm wieder zu. Und das macht die Leute fertig. Die sitzen dann hier und sagen: „Erna, du kannst es bezeugen, ich habe gegessen, wie die Ernährungsberaterin das empfohlen hat und trotzdem habe ich alles wieder zugenommen.“ Und man kann tatsächlich schneller zunehmen als man abnehmen kann. Das ist dann der berüchtigte Jojo-Effekt.
„Beschummeln“ sich die Leute nicht manchmal selbst?
Das ist sicher so. Wenn sie nichts essen, knurrt ihnen der Magen – der Körper merkt, es ist etwas nicht in Ordnung. Und dann fängt er an, uns mit allen Mitteln, die ihm zu Verfügung stehen, auszutricksen. Und wir gehen darauf ein. Man will sich nach den ersten Erfolgen belohnen. So kommt es, dass man sich zwar nach allen Regeln der Kunst gesund ernährt, wir aber zugleich Ausflüchte erfinden. Man denkt: „Ich war heute so gut, da kann ich heute Abend etwas mehr essen. Mal ein leckeres Stück Käse oder auch ein alkoholfreies Bier…“ Sodass die Diät häufig da endet, wo die Menschen glauben, sie machen noch Diät, aber sich auf der anderen Seite belohnen. Im Nettoeffekt machen sie dasselbe wie vorher. Trotzdem haben sie das aufrichtige Gefühl, sie machen noch Diät.
Man überschätzt zu Anfang den Diäterfolg, am Ende überschätzt man aber auch den Rückschlag. Der Körper füllt schnell vor allem Wasser wieder auf. Das heißt nicht unbedingt, dass sie nicht vielleicht insgesamt Fett reduziert haben. Der Körper hat beim Gewicht eine Schwankungsbreite von drei Prozent: Innerhalb dieser Spanne kann man noch nicht von einer dauerhaften Ab- oder aber auch Zunahme reden.
Wie soll man es also anstellen, nachhaltig abzunehmen?
Da gibt es zum Glück nicht mehr die eine Strategie. Schauen sie sich an, wie viele Diätratgeber es auf dem Markt gibt. Mit all diesen Diäten kann man Ab-nehmen. Niemand muss sich sklavisch an eine Diät halten. Sie können heraussuchen, was Ihnen an Ernährungsform zusagt – solange sie unterm Strich weniger Kalorien aufnehmen. Das ist die gute Nachricht. Bei extremen Fasten-Formen laufen sie ohnehin das Risiko, dass sie nicht lange durchhalten und es ungesund wird.
Nach der Diät darf es also nie mehr ein „back to normal“ geben?
Das bestätigen leider viele Studien. Es ist nicht damit getan, sich jetzt mal eine Zeit lang zusammenzureißen. Und das ist die schlechte Nachricht. Alle Diäten haben auf lange Sicht einen typischen Effekt: Das Gewicht geht runter – und dann geht es wieder rauf. Und man weiß nicht – geht es vielleicht durch die Diäten sogar höher? Manchmal geht es nicht zurück auf das alte Niveau, andere wiederum erleiden den Jojo-Effekt. Eine große Studie aus der Diabetologie – die „look-AHEAD“-Studie (Action for Health in Diabetes) – hat da ein sehr frustrierendes Ergebnis. Da hat man über zehn Jahre hinweg mehr als 5.000 diabetische Patienten untersucht. Viele hatten es geschafft zehn, fünfzehn oder sogar zwanzig Kilo abzunehmen. Aber schon vier Jahre später waren viele wieder bei ihrem Ausgangsgewicht - und das trotz intensiver medizinischer Nachbetreuung. Und leider konnte auch das kardiovaskuläre Risiko dieser Patienten durch die ernährungsmedizinische Behandlung nicht gesenkt werden. Das ist Faktenlage, das hat in der Ernäh-rungsmedizin sehr viele Leute verunsichert, was die Nachhaltigkeit unserer Arbeit anbetrifft. Die Leute, die es mit einer Diät schaffen, abzunehmen, haben gesundheitlich Vorteile. Die Chance sollte man mit einem Versuch auf jeden Fall nutzen. Aber es gibt auch Leute, da ist es danach schlechter als vorher.
Sind Diäten also sinnlos?
Die Frage ist erlaubt. Wir kennen den goldenen Weg zum Ziel nicht! Werden wir gefragt, empfehlen wir natürlich bei erkennbarer Motivation eine gesündere Ernährung zur Gewichtabnahme. Wir können jedoch nicht voraussagen, wer es schafft. Es ist vieles eine Frage der Psyche. Und selbst die beziehen wir ja bei unseren Patienten durch begleitende Beratung oder sogar durch eine kognitive Verhaltenstherapie mit ein.
Ich nehme eine gewisse Frustration aus diesem Gespräch mit…
Es kann funktionieren – aber es muss nicht. Die Finnen haben anhand einer Studie mit übergewichtigen eineiigen Zwillingen nachgewiesen, dass derjenige Zwilling, der sich nicht um sein Gewicht gekümmert hatte, langfristig meist schlanker blieb, als der, der mit Fastenkuren versucht hatte, selbst Einfluss auf sein Gewicht zu nehmen. Ich werde manchmal gefragt: Dürfen sie überhaupt Diäten empfehlen? Ich verweise dann darauf, dass unsere Beratungen ja zumindest nicht schaden. Sehen Sie es so: Fasten kann man machen. Auch als Übung, mal stark zu sein. Sie haben am Ende etwas fürs Ego geschafft oder sogar ihr kardiovaskuläres oder ihr Diabetesrisiko positiv beeinflusst. Fasten kann der Beginn einer Besserung der persönlichen Ernährung sein. Man muss sich nur im Klaren sein, dass am Ende nur eine andauernde und lebenslange Lebensstil-Änderung helfen kann.
